Tα 4 εργαλεία για να μην χαλάσεις τη δίαιτά σου

Έτοιμη να διώξεις τα κιλά; Ανεξάρτητα από το ποιο πρόγραμμα διατροφής ακολουθείς, τα εργαλεία μας θα σε οδηγήσουν στη γραμμή του τερματισμού.

Όταν ξεκινάς δίαιτα, έχεις σαφή εικόνα από το πού αρχίζεις, π.χ., το παντελόνι που πλέον δε σου κάνει, και τον επιθυμητό στόχο, πχ., εκπληκτικούς κοιλιακούς. Το να ξέρεις όμως τι να περιμένεις στην πορεία είναι το μυστικό της επιτυχίας – αν εντοπίσεις ένα εμπόδιο μπροστά, μπορείς να παρεκκλίνεις για να το αποφύγεις. Για να σε βοηθήσουμε, εντοπίσαμε τα πιθανά σκαμπανεβάσματα του οργανισμού σου κατά το ταξίδι της απώλειας βάρους και σχεδιάσαμε στρατηγικές για να κάνουμε κάθε βήμα ευκολότερο.

Πρώτο εργαλείο: H Γνώση

* Τις 3 πρώτες ημέρες θα πεινάς! Στην αρχή οποιασδήποτε δίαιτας θα πεινάς τόσο που θα θέλεις να φας ακόμη και το… πιάτο, επειδή το σώμα σου παράγει περισσότερη γρελίνη, ορμόνη της πείνας. Υπόταξε την πείνα σου τρώγοντας πρωτεΐνες και σιτηρά ολικής αλέσεως τα οποία τη καταστέλλουν.

* Μετά την 4η μέρα «αντίο» υγρά! Συνήθως το σώμα σου καίει ως καύσιμο τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις. Ωστόσο, όταν τρως λιγότερο, τους μειώνεις. Με τη σειρά του, το σώμα σου πρέπει να «λεηλατήσει» τις αποθήκες γλυκογόνου για ενέργεια. Τα μόρια H2O είναι προσκολλημένα στο γλυκογόνο, οπότε η καύση σου οδηγεί σε απώλεια των υγρών κιλών.

* Προσοχή στην παγίδα του Σαββατοκύριακου Η έξοδος για ποτό, η βραδιά πίτσας και το τραπέζι στους γονείς μπορεί να εκτροχιάσουν τη νέα διατροφή σου. Καλύτερα πήγαινε σε ένα μουσείο, μια βόλτα ή σε ένα spa για μανικιούρ.

* Τη 2η εβδομάδα χτίσε μυς για να μειώσεις το λίπος Από δω και στο εξής χάνεις περίπου 1/2 με 1 κιλό την εβδομάδα. Για να συνεχίσεις με αυτόν το ρυθμό, ενίσχυσε την καύση λίπους κάνοντας βάρη.

* Την 3η εβδομάδα κόψε τις κακές συνήθειες Ο εγκέφαλός σου σε ενθαρρύνει να τρως επειδή νιώθεις, για παράδειγμα, άγχος. Αντικατάστησε το ανθυγιεινό φαγητό με άλλους τρόπους χαλάρωσης (άσκηση, την παρακολούθηση μιας κωμωδίας κ.λπ.).

* Την 4η εβδομάδα θα δεις βελτίωση Μάλλον μπορείς να σφίξεις λίγο ακόμη τη ζώνη σου πια, ενώ και η καρδιά σου έχει ωφεληθεί. Κάνε εξετάσεις για τη χοληστερόλη και σύγκρινε τις μετρήσεις με την προηγούμενη φορά. Εάν οι τιμές εμφανίζονται βελτιωμένες, αποκτάς ακόμη ένα κίνητρο για να συνεχίσεις να χάνεις κιλά.

* Τον 2ο μήνα μην τα παρατάς Είναι συνηθισμένο να τα παρατάς σε αυτό το σημείο, καθώς έχεις πετύχει το στόχο σου. Επικεντρώσου στα οφέλη του νέου σώματός σου. Έπειτα από 8 εβδομάδες οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα νιώθουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και σέξι.

* Μεταξύ 3-5 μηνών πρόσεξε το στρες Για να συνεχίσεις τον καλό δρόμο έπειτα από μια δύσκολη μέρα, βρες μια νέα στρατηγική αντιμετώπισης του άγχους. Διάβασε ένα αστείο blog, πήγαινε για τζόγκινγκ, άκου χαλαρωτική μουσική και τηλεφώνησε σε φίλους που σε ενθαρρύνουν.

* Μετά τους 5 μήνες μείωσε τη στασιμότητα Η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει σε αυτή τη φάση, επειδή επιβραδύνεται ο μεταβολισμός. Καθώς αδυνατίζεις, έχεις λιγότερο όγκο που παρέχει ενέργεια, οπότε καις λιγότερες θερμίδες. Δοκίμασε νέους τρόπους άσκησης για να δώσεις ώθηση στο μεταβολισμό σου. Και όταν φτάσεις στο στόχο σου κλείσε διακοπές, ζήτα από μια φίλη να σου βγάλει ολόσωμες φωτογραφίες, πάρε ρεπό για να διασκεδάσεις: το κέρδισες!

Δεύτερο εργαλείο: Η εμπέδωση των βασικών κανόνων της δίαιτας

* Δημιούργησε έλλειμμα Πρέπει να μειώσεις κατά 3.500 θερμίδες την εβδομαδιαία κατανάλωση θερμίδων για να χάσεις 1/2 κιλό. Μείωσε 500 την ημέρα ή φάε 250 λιγότερες και κάψε 250 περισσότερες.

* Τρώγε συχνά και σωστά Η κατανάλωση 6 μικρών γευμάτων την ημέρα αποτρέπει την πείνα. Προσπάθησε να τρως 3 ελαφρώς μεγαλύτερα γεύματα κάθε 4 ώρες και ένα σνακ την ημέρα. Φρόντισε κάθε γεύμα ή σνακ να αποτελείται κατά προσέγγιση από 45% υδατάνθρακες (με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες!), 30% καλά λιπαρά και 25% άπαχη πρωτεΐνη για να χορταίνεις.

* Κλείσε ραντεβού με τη ζυγαριά Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα για να προλαβαίνεις τις αυξήσεις. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε ένα παντελόνι για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Τρίτο εργαλείο: Η προσαρμογή της ημέρας σου στη δίαιτα

* 7:00 π.μ.: Μην παίρνεις μικροσκοπικό πρωινό Έτσι, θα πεινάσεις. Εάν δεν έχει πολλές πρωτεΐνες, δε θα χορτάσεις. Μαζί με ένα μπολ με δημητριακά και γάλα συμπλήρωσε με 15 γραμμ. αμύγδαλα για πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.

* 12:00 π.μ.: Πρόσεχε τα σνακς Γέμιζε το ψυγείο στη δουλειά με καρότα, χούμους και τυρί για να αποφεύγεις τις λιχουδιές που εμφανίζονται ως διά μαγείας σε όλους τους εργασιακούς χώρους. Βαριέσαι να τα ανανεώνεις κάθε τόσο; Έχε σούπες της μιας μερίδας που ζεσταίνονται στο φούρνο μικροκυμάτων. Ένα φλιτζάνι έχει μόνο 70 θερμίδες περίπου.

* 2:30 μ.μ.: Άσε τα λιπαρά σάντουιτς Όταν ζητάς ένα σάντουιτς, αντικατάστησε το λιπαρό τυρί, τη μαγιονέζα και το λάδι με ψητές πιπεριές, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και μουστάρδα. Ζήτησε, επίσης, να κόψουν την μπαγκέτα στη μέση και να τυλίξουν το μισό για αργότερα.

* 4:30 μ.μ.: Πρόσεξε με το γλυκό Είναι η ώρα που έχεις τη μεγαλύτερη ένταση στη δουλειά. Το φαγητό είναι ένας τρόπος αποκλεισμού ενός συναισθήματος αντί επεξεργασίας του. «Αναρωτήσου πριν φας μία σοκολάτα: “Γιατί το χρειάζομαι αυτό; Ποιες είναι οι επιλογές μου;”». Σκέψου το και ξέσπασε αλλού.

* 8:00 μ.μ.: Μην αδειάζεις το πιάτο σου Η συνήθεια αυτή είναι συνηθισμένη, γι’ αυτό τρώγε σε μικρότερα πιάτα. Ξεπέρασε, επίσης, την ιδέα ότι είναι σπατάλη το να πετάς ό,τι φαγητό έχει μείνει. Εάν υπάρχει αρκετό για ένα γεύμα, διατήρησέ το στο ψυγείο για την επόμενη μέρα. Εάν όχι, πέταξέ το.

* 10:00 μ.μ.: Χαλάρωσε στην τηλεόραση Τα βατόμουρα ή το ποπκόρν είναι καλύτερες επιλογές. Έπειτα, όμως, από ένα χορταστικό δείπνο στις 8, δεν υπάρχει λόγος να φας ξανά στις 10.

Τέταρτο εργαλείο: Το ημερολόγιο διατροφής

Ξέ-γραψε τα επίμονα κιλά!
Όσοι κάνουν δίαιτα και καταγράφουν τι καταναλώνουν είναι πιο πιθανό να χάσουν κιλά, διαπίστωσαν ειδικοί στο Κέντρο Kaiser Permanente στο Όρεγκον. Ο λόγος; Το ημερολόγιο διατροφής αποκαλύπτει ό,τι σαμποτάρει τη διατροφή σου. Γι’ αυτό:

* Κάνε απογραφή Σημείωσε κάθε μπουκιά που τρως για 4 ημέρες, συμπεριλαμβανομένης μιας ημέρας του Σαββατοκύριακου, χωρίς να αλλάξεις τη διατροφή σου. Στο τέλος κάθε μέρας, κοίταξε τι έχεις σημειώσει και άθροισε τις θερμίδες.

* Ανάλυσε τα… ρεκόρ σου Σημείωσε ένα Χ όταν έχουν περάσει πάνω από 4 ώρες χωρίς να φας, κύκλωσε τα γεύματα με πολλές θερμίδες, τόνισε με χρώμα τα φρούτα και τα λαχανικά και υπογράμμισε ό,τι σε έκανε να νιώσεις ενοχές αφού το έφαγες.

*Αναμόρφωσε τη διατροφή σου Από την 5η μέρα και μετά άλλαξε τη διατροφή σου βάσει των σημειώσεών σου. Αντικατάστησε τα Χ με σνακς των 150 θερμίδων για να μειώσεις τα γεύματα που έχεις κυκλώσει.

* Κάν’ το να κρατήσει Βρες μια μέθοδο καταγραφής της τροφής που να ταιριάζει στη ζωή σου: μπορείς να φτιάξεις ένα ημερολόγιο στον υπολογιστή σου ή στο BlackBerry. Μόλις πετύχεις το στόχο σου, ξανακοίτα περιστασιακά το ημερολόγιο για να εντοπίσεις ύπουλες προσλήψεις θερμίδων και να κρατήσεις για πάντα μακριά τα κιλά που έχασες.

Πηγή: shape.gr