Γιορτινό τραπέζι: Απόλαυση χωρίς ενοχές!

Οι μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελούν μέρες χαράς και όλοι μας τις περιμένουμε με ανυπομονησία. Στη χώρα μας, αυτές τις μέρες, μαζεύεται όλη η οικογένεια, κάνει το μεγάλο γιορτινό τραπέζι και γιορτάζει αυτές τις Άγιες μέρες. Δυστυχώς, όμως, αυτές τις μέρες οι διατροφικές μας συνήθειες αλλάζουν, και κατά την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του φαγητού, με αποτέλεσμα να τελειώνουν οι γιορτές και εμείς να μένουμε με τα παραπανίσια κιλά των εορτών τα οποία υσκολευόμαστε να τα χάσουμε. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να έχουμε καλύτερο διατροφικό πλάνο, με την ίδια γεύση και να μην πάρουμε κιλά; Η απάντηση είναι μία: ένα καλύτερα δομημένο μενού με υγιεινότερο τρόπο μαγειρέματος και σωστά επιλεγμένα υλικά. Ας δούμε λοιπόν ένα προτεινόμενο μενού χαμηλότερο σε θερμίδες και υψηλότερης διατροφικής αξίας.

Ξεκινάμε λοιπόν με τη σαλάτα μας και προτείνουμε :

• Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, σταφίδες και ρόδι

Υλικά (για 8 άτομα)

• 5 διαφορετικές σαλάτες (λάχανο άσπρο, κόκκινο, μαρούλι, σγουρή, ρόκα)
• 1 αβοκάντο σε μικρά κυβάκια (εναλλακτικά ξινόμηλο)
• 1 κ.σ. σταφίδες ξανθές
• 1 ½ ρόδι (τα σπόρια)

Σάλτσα

• 1 ½ λεμόνι
• 1 κ.σ. μουστάρδα απαλή
• 2 κ.σ. λευκό ξύδι

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε όλες τις σαλάτες. Προσθέτουμε το αβοκάντο, τις σταφίδες και το ρόδι. Αναμειγνύουμε τα υλικά της σάλτσας με το χτυπητήρι του καφέ. Περιχύνουμε τη σάλτσα και σερβίρουμε.

Πάμε στο ορεκτικό μας

• Πίτα με σπανάκι και ανθότυρο

Η σπανακόπιτα είναι μια από τις πιο διάσημες πίτες στην περιοχή μας. Με κάποιες μικρές παραλλαγές μπορούμε να την κάνουμε ένα πλήρες πιάτο υψηλής διατροφικής αξίας. Το σπανάκι είναι εποχής και αποτελεί ένα από τα καλύτερα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε την παραδοσιακή σας συνταγή με τις εξής αλλαγές:

• Αντί για την παραδοσιακή φέτα βάλτε ανθότυρο. Το ανθότυρο είναι ένα τυρί με ελάχιστα λιπαρά, εξαιρετική γεύση και αυτή την εποχή είναι η τυροκομική περίοδος που φτιάχνεται και έτσι είναι φρέσκο και νοστιμότερο.
• Αποφύγετε να βάλετε ρύζι στην πίτα.
• Μετριάστε το λάδι που ρίχνετε. Η υπερβολικά βαριά και λαδερή πίτα είναι δυσκολοχώνευτη και πλούσια σε θερμίδες. Σίγουρα λιγότερη ποσότητα λαδιού θα έχει τα ίδια και καλύτερα αποτελέσματα.

Στη συνέχεια :

• Γιαπράκια (ή λαχανοντολμάδες)

Τα παραδοσιακά, ντόπια γιαπράκια είναι ένα φαγητό για το οποίο αξίζει να μας ζηλεύουν οι κουζίνες όλου του κόσμου. Χρησιμοποιήστε την παραδοσιακή σας συνταγή με τις εξής αλλαγές:

• Ζητήστε κιμά χωρίς ορατό λίπος από τον κρεοπώλη σας.
• Στο μείγμα της γέμισης μην προσθέσετε ελαιόλαδο ή οποιοδήποτε άλλο λίπος (τσιγαρίδες, λαρδί κ.τ.λ.)
• Μην προσθέσετε αλάτι καθώς η αρμιά περιέχει ήδη και είναι ιδιαίτερα αλμυρή.
• Μετριάστε το ελαιόλαδο που θα προσθέσετε κατά το βράσιμο. Ακόμη και την μισή δόση να βάλετε θα είναι το ίδιο γευστικά

Πρώτο πιάτο :

• Μανιταρόσουπα

Οι λάτρεις των μανιταριών υποστηρίζουν ότι τα μανιτάρια είναι γευστικότερα από το καλύτερο κρέας. Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φτωχά σε θερμίδες και έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Θα μας χορτάσουν! Πλούσια σε φυτικές ίνες που προκαλούν τον κορεσμό και σερβιρισμένα ως σούπα στο πρώτο πιάτο θα ικανοποιήσουν τη λιγούρα μας και θα μας δώσουν την αίσθηση του μέτρου ως προς την ποσότητα που θα φάμε. Η προτεινόμενη συνταγή είναι η εξής:

Υλικά (για 8 άτομα)

• 500g ποικιλίας μανιταριών (λευκά πλευρώτους, πορτομπέλο, πορτσίνι κ.ά.)
• 1 ξερό κρεμμύδι
• 1 ποτηράκι του καφέ ρύζι Καρολίνα
• 1 κ.σ. κουκουνάρι
• 1 κ.σ. καρύδι τριμμένο
• 400ml νερό
• 1/3 κ.γλ. μοσχοκάρυδο
• Αλάτι , Πιπέρι, Μαϊντανό

Εκτέλεση

Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια. Αχνίζουμε το κρεμμύδι σε ελάχιστο νερό. Προσθέτουμε τα μανιτάρια στην κατσαρόλα και τα φέρνουμε μερικές βόλτες να βγάλουν τα υγρά τους. Σβήνουμε με νερό. Προσθέτουμε το ρύζι, το κουκουνάρι και το καρύδι κι αφήνουμε να βράσουν μέχρι να μαγειρευτούν τα μανιτάρια και να βράσει καλά το ρύζι (20-25 λεπτά περίπου). Λίγο πριν το τέλος, προσθέτουμε τα μυρωδικά. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή.

Κυρίως πιάτο

• Γαλοπούλα γεμιστή

Η γαλοπούλα αποτελεί το παραδοσιακό πιάτο των Χριστουγέννων σε σχεδόν ολόκληρο τον κόσμο. Από την Αμερική την ημέρα των Ευχαριστιών που σερβίρεται με γλυκοπατάτες, κολοκύθα και σάλτσα από κράνμπερις, μέχρι την Αγγλία που αντικατέστησε την παραδοσιακή χήνα. Για τη γέμιση της μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πληθώρα υλικών, τα οποία μπορούν να δώσουν ξεχωριστή γεύση στη γαλοπούλα μας. Ας δούμε μία προτεινόμενη συνταγή με προσεγμένα υλικά για υψηλότερη διατροφική αξία και λιγότερες θερμίδες.

Υλικά (για 5-6 φλιτζάνι)

• 1 ½ φλιτζάνι πλιγούρι
• 500g μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 20 κάστανα βρασμένα και καθαρισμένα
• ½ φλιτζάνι μαύρη σταφίδα
• ½ φλιτζάνι ξερά δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι
• 100g κουκουνάρι
• 125ml κρασί λευκό
• 500ml ζωμό από τα εντόσθια της γαλοπούλας (προμαγειρεμένο)
• ½ κ.γλ. κανέλλα
• Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση

Σε ένα αντικολλητικό κατσαρολάκι (χωρίς λάδι) σοτάρουμε το κρεμμύδι με τα μανιτάρια μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια προσθέτουμε το πλιγούρι και το ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Προσθέτουμε, έπειτα, το ζωμό που έχουμε από πριν και αφήνουμε να βράσει. Όταν κοντεύει να πιεί το νερό του βάζουμε τα κάστανα, τις σταφίδες, τα δαμάσκηνα και το κουκουνάρι και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε και τη κανέλα και αλατοπίπερο. Μόλις το νερό έχει σχεδόν απορροφηθεί ρίξτε το κρασί και αφήστε μέχρι να απορροφηθεί. Βγάλτε από τη φωτιά και σκεπάστε το. Μπορείτε να γεμίσετε τη γαλοπούλα ή να το φάτε όπως είναι.

Συνεχίζουμε με :

• Μοσχάρι φιλέτο γεμιστό με τυρί, λιαστή ντομάτα και πάστα ελιάς

Πλούσιο πιάτο με πολύ ωραία εμφάνιση και πλούσιο θρεπτικά καθώς συνδυάζει τρεις διαφορετικές ομάδες τροφίμων και μας δίνει το οφέλη και των τριών.

Υλικά (για 5 άτομα)

• 1kg μοσχάρι φιλέτο
• 100g τυρί χαμηλό σε λιπαρά (κατά προτίμηση ανθότυρο)
• 3 κ.σ. πάστα ελιάς
• 2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένα
• 10 λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες (ξεπλυμένες)
• 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί ξηρό
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση

Ανοίγετε το μοσχάρι κατά μήκος και απλώνετε πάνω τη πάστα ελιάς, τις ντομάτες και το τυρί. Στη συνέχεια το κάνετε ρολό και το δένετε με σπάγκο. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και ροδίζετε το μοσχάρι από όλες τις πλευρές. Σβήνετε με το κρασί. Μεταφέρετε το κρέας με τη σάλτσα του σε βαθύ ταψί. Ψήνετε στους 220^οC βαθμούς για 90 λεπτά. Σερβίρετε σε φέτες.

Τα συνοδευτικά μας

• Ψητά λαχανικά με κυδώνια στο φούρνο

Τα λαχανικά μπορούν να συνοδεύσουν κάθε γεύμα, με χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο, αλλά τεράστια διατροφική αξία. Όση περισσότερη ποικιλία έχουμε, τόσο το καλύτερο καθώς το καθένα μας δίνει διαφορετικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών.

Υλικά (για 5 άτομα)

• 3 πιπεριές Φλωρίνης
• 2 πιπεριές κίτρινες
• 2 πιπεριές κόκκινες
• 2 πιπεριές πορτοκαλί
• 2 γλυκοπατάτες
• 2 κυδώνια
• Χυμός 1 πορτοκαλιού
• Χυμός ½ λεμονιού
• 1 κ.γλ. μέλι
• 2 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο
• 1 κ.σ. σόγια σως

Εκτέλεση

Κόψτε τα λαχανικά και τα κυδώνια σε μπαστουνάκια και ρίξτε τα για λίγο σε βραστό νερό, το κάθε είδος ξεχωριστά, σε μία κατσαρόλα μέχρι να τσιμπιούνται. Βάλτε τα όλα σε ένα πυρέξ και περιχύστε με τη σως, αφού αναμείξετε όλα τα υλικά πριν. Ψήστε τα για λίγα λεπτά στο γκριλ μέχρι να ροδίσουν.

• Πατάτες φούρνου με σως γιαουρτιού

Οι πατάτες είναι ένα τρόφιμο που υπάρχει παραδοσιακά στην ελληνική κουζίνα, και δεν λείπει από τις ξεχωριστές περιστάσεις. Η σως γιαουρτιού του δίνει μια καινούρια άποψη και παράλληλα εισάγει το γιορτινό μας τραπέζι τα γαλακτοκομικά, που αποτελούν την καλύτερη πηγή ασβεστίου, ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας.

Υλικά (για 5 άτομα)

1. 5-6 μεγάλες πατάτες
2. 2 κεσεδάκια γιαούρτι 2% λιπαρά
3. 4 κ.σ. μουστάρδα απαλή
4. 1 σκελίδα σκόρδο (ή σκόνη σκόρδου)
5. Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση

Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε ροδέλες. Τις βάζουμε σε ένα πυρέξ και ρίχνουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε καλά να πάνε σε όλες τις πατάτες. Προσθέτουμε νερό ως τα 2/3 από τις πατάτες (να μην καλυφθούν). Ψήνουμε μέχρι να πιουν το νερό τους. Μπορούμε να σερβίρουμε με άνηθο.

Επιδόρπια

• Μελομακάρονα ή Κουραμπιέδες; Μελομακάρονα!!!

Από τα παραδοσιακά γλυκά των εορτών επιλέγουμε τα μελομακάρονα, καθώς έχουν τη υψηλότερη διατροφική αξία (π.χ. σε σχέση με τους κουραμπιέδες). Στα μελομακάρονα χρησιμοποιούμε φυτικό λίπος, αντί για βούτυρο που μπαίνει στους κουραμπιέδες, μέλι αντί για ζάχαρη, και βάλουμε καρύδια τα οποία είναι πλούσια σε καλά λιπαρά. Χρησιμοποιήστε τη παραδοσιακή συνταγή με τις εξής εναλλαγές.

• Φτιάξτε τα σε μέγεθος μπουκιάς. Μην κάνετε τα γλυκά σας τεράστια και αναγκάζεστε εσείς και οι καλεσμένοι σας να τρώτε μεγάλες ποσότητες.
• Αντί για ζάχαρη χρησιμοποιήστε φρουκτόζη, η οποία έχει την ίδια γεύση με τη ζάχαρη, αλλά τη διπλάσια γλυκαντική αξία. Δηλαδή όπου χρειάζεται να βάλετε 1 κούπα ζάχαρη αντιστοιχεί ½ κούπα φρουκτόζη!

Και βέβαια για το Πρωτοχρονιάτικο Τραπέζι μας σαν επιδόρπιο έχουμε και την Βασιλόπιτα που θα σας ετοιμάσουμε ξεχωριστή μοναδική συνταγή!

Για να κλείσουμε πρέπει να υπογραμμίσουμε ένα βασικό σημείο. Όλα τα παραπάνω καθώς και τα άλλα μέρη του γιορτινού τραπεζιού μας εξασφαλίζουν το πώς θα έχουμε ποιοτικές στις εορταστικές μέρες. Ωστόσο για να εξασφαλίσουμε τη καλύτερη υγεία και το σταθερό βάρος πρέπει να έχουμε και σωστή ποσότητα. Άρα ελέγχουμε το εαυτό μας και ενδίδουμε σε όλους τους πειρασμούς, αλλά με μέτρο!!!

Πληροφορίες απο dietup.gr