Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά ;

Όλες οι γυναίκες έχουμε μάθει να μετράμε… θερμίδες! Έχουμε μάθει πλέον τον αριθμό των θερμίδων που περιέχουν οι τροφές αλλά ξέρουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε στο βάρος μας ή να χάσουμε μερικά κιλάκια;

Στην ουσία, οι  θερμίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως είναι το άθροισμα του βασικού μεταβολισμού και των θερμίδων που καταναλώνονται για σωματικές δραστηριότητες.
Έτσι για να μπορέσουμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των θερμίδων που χρειαζόμαστε θα πρέπει να λάβουμε υπόψη:
1.    Τη βασική κατανάλωση (βασικός μεταβολισμός)
2.    Τη θερμιδική ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των τροφών
3.    Την ενέργεια που απαιτείται στις κλιματικές συνθήκες (πολύ κρύο ή πολλή ζέστη)
4.    Τις θερμιδικές απαιτήσεις της προπόνησης (ή των αγώνων)

Βήμα 1

Αρχικά θα  πρέπει να βρείτε το βασικό μεταβολισμό σας, και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τον υπολογίσετε, δύο από τους από τους πιο σαφείς και αξιόπιστους είναι:

1ος τρόπος
ΓΥΝΑΙΚΕΣ    ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών    (13.3 x B)+690
18 έως 30 ετών    (14.8 x B)+485
30 έως 60 ετών    (8.1 x B)+842
Άνω των 60 ετών    (9 x B)+656

ΑΝΔΡΕΣ    ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών    (17,6 x B)+656
18 έως 30 ετών    (15 x B)+690
30 έως 60 ετών    (11,4 x B)+870
Άνω των 60 ετών    (11,7 x B)+585

Παράδειγμα: Aν είστε γυναίκα 25 ετών και ζυγίζετε 60 κιλά, ο βασικός μεταβολισμός σας είναι: ● B.M. = 14,8 x 60 + 485 ● B.M. = 888 + 485 = 1.373 Kcal.

2ος τρόπος
Aυτός ο τρόπος, αν και έχει περισσότερες πράξεις, χρησιμοποιείται πιο συχνά στην Eλλάδα και θεωρείται από τους περισσότερους διαιτολόγους πιο αξιόπιστος και ακριβής, γιατί συμπεριλαμβάνει και το ύψος.

Γυναίκες:   B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H).
Άνδρες:      B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H).

B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.
Παράδειγμα:
Aν, για να βρείτε το βασικό μεταβολισμό σας, επιλέξετε το δεύτερο τρόπο, πρέπει, εκτός από την ηλικία και το βάρος σας, να υπολογίσετε και το ύψος σας σε cm. Aν υποθέσουμε λοιπόν ότι η γυναίκα του προηγούμενου παραδείγματος έχει ύψος 165 cm, τότε έχουμε:
B.M. = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 25) =  655 + 576 + 297 – 117,5 = 1.410,5 Kcal.

Σημείωση:
Δεδομένου ότι κανένας άνθρωπος δεν είναι όμοιος με τον άλλον δεν είναι δυνατόν οι εξισώσεις που έχουν διαμορφωθεί έπειτα από μελέτες σε διαφορετικές ομάδες πληθυσμών να είναι απόλυτα ακριβείς και να μην παρουσιάζουν μικρές διαφορές στις θερμίδες. Γι’ αυτό και οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει σε ένα μοναδικό κοινό τρόπο υπολογισμού του βασικού μεταβολισμού.
Βήμα 2

Αφού βρήκατε το βασικό μεταβολισμό σας, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε την ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας. Για να την υπολογίσετε, πρέπει πρώτα απ’ όλα να σημειώσετε τις δραστηριότητες ενός 24ώρου σας.

Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής, όπως φαίνεται παρακάτω:

ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ   ->   ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
Ανάπαυση Ύπνος   ->  1.0
Πολύ ελαφριά εργασία-άσκηση Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση,γραφομηχανή,ράψιμο,σιδέρωμα,μαγείρεμα,παίξιμο μουσικού οργάνου,εργαστηριακή εργασία    ->   1,5
Ελαφριά εργασία-άσκηση Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα    ->  2,5
Μέτρια εργασία-άσκηση Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου    ->   5.0
Βαριά εργασία-άσκηση Bάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία    ->  7,0

‘Ετσι, αν κοιμηθήκατε 8 ώρες, δουλέψατε στο γραφείο σας και αργότερα στο σπίτι σας μπροστά στον υπολογιστή άλλες 10 ώρες, ασχοληθήκατε με την καθαριότητα του σπιτιού σας και με τα ψώνια (ελαφριά εργασία) 4 ώρες και ασκηθήκατε (βαριά εργασία) άλλες 2 ώρες, αυτό που χρειάζεται να γίνει στη συνέχεια είναι να πολλαπλασιάσετε τις ώρες που αφιερώσατε σε κάθε κατηγορία δραστηριότητας με τον αντίστοιχο συντελεστή έντασης δραστηριότητας και να αθροίσετε τα αποτελέσματα:

● 8 ώρες ανάπαυσης x 1,0 =[8]
● 10 ώρες πολύ ελαφριάς εργασίας x 1,5 =[15]
● 4 ώρες ελαφριάς εργασίας x 2,5 =[10]
● 2 ώρες βαριάς εργασίας x 7,0 =[14]
Σύνολο = 8 + 15 + 10 + 14 = 47

Στη συνέχεια, διαιρέστε το συνολικό άθροισμα που βρήκατε, δηλαδή το 47, με το 24 (τις ώρες της ημέρας). Άρα: 47 : 24 = 1,9.
Tο αποτέλεσμα αυτής της πράξης, δηλαδή το 1,9, αντιπροσωπεύει το δείκτη φυσικής δραστηριότητας για τη συγκεκριμένη μέρα που επιλέξατε. Tέλος, για να βρείτε τη συνολική ενέργεια που δαπανήσατε μέσω του βασικού μεταβολισμού σας και της φυσικής σας δραστηριότητας, πολλαπλασιάστε τις θερμίδες του βασικού μεταβολισμού με το δείκτη της φυσικής δραστηριότητας.

Σύμφωνα λοιπόν με το παραπάνω παράδειγμα, η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι:

Συνολική Eνέργεια = Bασικός Mεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας = 1.373 Kcal x 1,9 = 2.608,7.
O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Βήμα 3

Αφού λοιπόν τα υπολογίσατε όλα αυτά, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τι θέλετε να κάνετε.

Αν θέλετε να παραμείνετε στα κιλά σας, οι θερμίδες που θα πρέπει να παίρνετε καθημερινά δεν πρέπει να ξεπερνούν τον αριθμό των θερμίδων που προέκυψαν από τις πράξεις που κάνατε.

Aν τώρα θέλετε να αδυνατίσετε, πρέπει είτε να μειώσετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων, μέσω της διατροφής, είτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα.

Tο καλύτερο όμως θα ήταν να κάνετε ένα συνδυασμό και των δύο: Δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους δίνει περίπου 7.500 θερμίδες, αν κάθε μέρα παίρνετε 500 θερμίδες λιγότερες, στο τέλος της εβδομάδας θα έχετε χάσει περίπου μισό κιλό λίπους. Προκειμένου λοιπόν να πετύχετε μια σταθερή απώλεια βάρους της τάξεως τού 1 με 1,5 κιλού την εβδομάδα (4 με 6 κιλά το μήνα), πρέπει να παίρνετε περίπου 1.000 με 1.500 θερμίδες λιγότερες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το να χάνετε 1 με 1,5 κιλό την εβδομάδα είναι ασφαλές για την υγεία σας.

Προσέξτε όμως, μην παρασύρεστε από δίαιτες που σας υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών, παίρνοντας λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, γιατί όχι μόνο θα σας στερήσουν βιταμίνες και μέταλλα -που είναι αναγκαία για τον οργανισμό σας-, αλλά θα επιβραδύνουν και το μεταβολισμό σας, δυσκολεύοντας την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.

πηγή: vita.gr