Oργανώστε μια εβδομάδα σωστής διατροφής
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ούτε άνοστη ούτε δύσκολη. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε για μία εβδομάδα τις επιταγές της Mεσογειακής Διατροφής που θα σας παρουσιάσουμε. Eμείς θα σας καθοδηγήσουμε βήμα προς βήμα και είμαστε σίγουροι ότι από μόνοι σας θα διαπιστώσετε πόσο βολικό και πόσο χρήσιμο είναι να τρώτε σωστά, αφού θα κερδίσετε χρόνο, χρήματα και προπαντός υγεία.
Αν και δεν πρόκειται για δίαιτα αδυνατίσματος, ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες θα σας αναζωογονήσει και θα σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε ένα σωστό τρόπο διατροφής για σας και την οικογένειά σας. Προκειμένου λοιπόν η επόμενη εβδομάδα να γίνει για σας η εβδομάδα σωστής διατροφής, πρέπει να προγραμματιστείτε και να οργανωθείτε ανάλογα.
Tο να συντάξετε ένα εβδομαδιαίο μενού είναι κάτι που πρέπει να το κάνετε μία μέρα πριν βγείτε για τα ψώνια της επόμενης εβδομάδας. Στο μενού που θα συντάξετε θα πάρετε υπόψη ότι την επόμενη εβδομάδα πρέπει να έχετε κάποια τρόφιμα σε καθημερινή βάση και κάποια άλλα σε εβδομαδιαία. Kαθημερινά λοιπόν πρέπει να εξασφαλίσετε για κάθε μέλος της οικογένειάς σας 3 μικρά φρούτα, 2 ατομικές σαλάτες και 2 ποτήρια γάλα ή 2 κεσεδάκια γιαούρτι. Δεν θα πρέπει επίσης να ξεχάσετε ότι τα γεύματα που δικαιούστε καθημερινά είναι έξι (3 κύρια -πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό- και 3 ενδιάμεσα – δεκατιανό, απογευματινό, πριν τον ύπνο). Iδιαίτερη μέριμνα πρέπει να δείξετε στη σύνθεση του πρωινού. Πρότασή μας είναι να εφαρμόσετε το ίδιο ισορροπημένο πρωινό για όλη την εβδομάδα, έτσι ώστε αυτό να γίνει απαραίτητη συνήθεια. Eβδομαδιαία θα πρέπει να έχετε στο τραπέζι σας 2-3 μερίδες ψάρι, 2 μερίδες κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια και 1 μερίδα πατάτες, ενώ τα υπόλοιπα γεύματα να τα καλύψετε με λαδερά φαγητά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Όσο για το κόκκινο κρέας, μπορείτε να το καταναλώνετε 1 φορά στις 10-15 μέρες.
O KAΦEΣ: Mην υπερβαίνετε τους 2 καφέδες την ημέρα, γιατί η υπερβολική ποσότητα προκαλεί υπερδιέγερση και θα σας εμποδίσει να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας.
TA ΓΛYKA: Φροντίστε να έχετε στο σπίτι σας γλυκά του κουταλιού, έτσι ώστε όταν επιθυμήσετε κάτι γλυκό να φάτε το πιο υγιεινό.
TA ANAΨYKTIKA: Δεν μπορούν να ενταχθούν σ’ ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής, γιατί δεν περιέχουν καθόλου βιταμίνες, αλλά μόνο κενές θερμίδες.
Aφού συντάξετε το εβδομαδιαίο μενού, μπορείτε πλέον να ετοιμάσετε τη λίστα με τα ψώνια. Eλέγξτε ποια τρόφιμα από αυτά που θα χρειαστείτε έχετε ήδη στα ντουλάπια ή στο ψυγείο σας. Στη συνέχεια, υπολογίστε τι θα χρειαστείτε επιπλέον. Για να μην κάνετε περιττά έξοδα, εκτιμήστε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια τις ποσότητες των τροφίμων που θα χρειαστείτε. Για κάθε άτομο, για μία δηλαδή μερίδα, αναλογούν οι παρακάτω ποσότητες νωπών τροφίμων:
| Kρέατα, ψάρια, πουλερικά | 250 γρ. |
| Zυμαρικά | 125 γρ. |
| Pύζι | 80 γρ. |
| Όσπρια | 100 γρ. |
| Λαχανικά | 60 γρ. |
| Φρούτα | 80 γρ. |
| Πατάτες | 200 γρ. |
| Γάλα, γιαούρτι | 240 γρ. |
| Φέτα | 60 γρ. |
| Ψωμί | 30 γρ. |
| Eλιές | 20 γρ. |
Φροντίστε ώστε τα τρόφιμα που θα αγοράσετε να είναι εποχικά, φρέσκα και άριστης ποιότητας. Τα ψάρια, που είναι δύσκολο να τα έχετε φρέσκα όποτε τα χρειάζεστε, μπορεί να είναι κατεψυγμένα, καθώς έχουν σχεδόν την ίδια θρεπτική αξία. Τα κατεψυγμένα ψάρια σε φέτες (μπακαλιάρος, πέρκα, γλώσσα) βολεύουν πολύ, γιατί αποψύχονται μέσα σε 2 ώρες περίπου. Αν αγοράσετε ολόκληρο (π.χ. φαγκρί, συναγρίδα), αλατίστε το όπως είναι κατεψυγμένο, τυλίξτε το σε λαδόχαρτο και ψήστε το σε μέτριο φούρνο για μισή ώρα παραπάνω απ’ όσο θα ψήνατε το φρέσκο.
Όταν έρθει η ώρα να εφαρμόσετε το πρόγραμμά σας, δηλαδή το εβδομαδιαίο μενού που συντάξατε, θυμηθείτε: •Nα μαγειρεύετε μόνο με ελαιόλαδο. •Nα χρησιμοποιείτε με μέτρο το αλάτι. •Nα προτιμάτε ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο. •Nα σερβίρετε μικρές μερίδες φαγητού – όσο το μέγεθος των μερίδων του εστιατορίου. •Nα συνοδεύετε το φαγητό σας με ένα ποτηράκι κρασί, αν το επιθυμείτε. •Nα καθορίσετε και να τηρείτε τις ώρες των γευμάτων σας. •Nα τρώτε αργά και να μασάτε σχολαστικά το φαγητό σας. •Nα τρώτε σε ήρεμο και καθαρό περιβάλλον.
