13 φρούτα και λαχανικά που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος

Ξεκίνησες ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής κι αναρωτιέσαι αν υπάρχουν τροφές που θα σου «σταθούν» σύμμαχοι στην προσπάθειά σου; Ε λοιπόν… ναι! Παρακάτω θα δεις πως μπορούν κάποια αγαπημένα φρούτα και λαχανικά να σε βοηθήσουν στη μάχη εναντίον των περιττών κιλών!

1. Κουμκουάτ

Το ξέρεις σίγουρα σαν γλυκό του κουταλιού, ίσως και σαν ένα από τα ωραιότερα λικέρ. Ήξερες όμως ότι το κουμκουάτ μπορεί να καταναλωθεί και ωμό με την φλούδα του (που είναι και το πιο γευστικό μέρος του φρούτου) έχει μια γλυκόξινη ή γλυκόπικρη γεύση (ανάλογα με την ποικιλία) κι έχει μόνο 13 θερμίδες το καθένα;! Αν είσαι κι από την Κέρκυρα, τόσο το καλύτερο, μιας και το Κερκυραϊκό κουμκουάτ έχει αναγνωριστεί ως προϊόν προστατευόμενης γεωγραφικής ένδειξης! Μην ξεχάσεις να δοκιμάσεις το κουμκουάτ ακόμη και μέσα σε μια πράσινη σαλάτα: θα απογειώσει τη γεύση της και θα νιώθεις πολύ πιο πλήρης!

2. Πορτοκάλια

Κι όχι μόνο τα πορτοκάλια δηλαδή, αλλά και τα μανταρίνια και τα σαγκουίνια μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικούς συμμάχους στην προσπάθεια για ισορροπημένη διατροφή! Με περίπου 50-60 θερμίδες το καθένα θα σου παρέχουν μια γενναία δόση βιταμίνης C και οι φυτικές τους ίνες θα σου δώσουν την αίσθηση του κορεσμού. Γι αυτό άλλωστε είναι καλύτερο να τρως ολόκληρο το πορτοκάλι από το να πίνεις ένα ποτήρι χυμό. Δοκίμασε επίσης να αντικαταστήσεις παχυντικές σάλτσες για σαλάτα ή ακόμη και για ψητά με τον χυμό ενός πορτοκαλιού: θα ενθουσιαστείς με την γεύση!

3. Γκρέιπφρουτ

Είναι από τα εσπεριδοειδή που δεν αγαπιούνται ιδιαίτερα στην Ελλάδα, τουλάχιστον όχι όσο τα πορτοκάλια ή τα μανταρίνια. Κι όμως, καλό θα ήταν να το συμπεριλάβεις στην διατροφή σου, εφόσον οι έρευνες δείχνουν ότι αν ξεκινάς το γεύμα σου με ½ γκρέιπφρουτ (μόλις 50 θερμίδες περίπου) τότε θα καταναλώσεις συνολικά λιγότερες θερμίδες από ότι συνήθως! Κι όχι μόνο αυτό! Το γκρέιπφρουτ έχει την ιδιότητα να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης, και η μείωση της ινσουλίνης αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα για την όρεξη και την αποθήκευση λίπους. Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις τον χυμό από το γκρέιπφρουτ μαζί με φρέσκο κόλιανδρο, λίγη καυτερή κόκκινη πιπεριά κι ελάχιστο ελαιόλαδο ως μια εξαιρετική συνοδευτική σάλτσα για ψητό ψάρι ή κοτόπουλο!

4. Μάνγκο

Αυτός ο εξωτικός πειρασμός θα σου συμπαρασταθεί στον αγώνα για να χάσεις βάρος ως εξής: Οι πλούσιες φυτικές του ίνες σε συνδυασμό με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του θα σε κάνουν να νιώθεις πληρότητα κι ευεξία, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας αλλά και της λιγούρας για γλυκό. Για να αναδείξεις ακόμα περισσότερο τη γλυκιά του γεύση αρκεί να το βάλεις για λίγο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και να το σοτάρεις μαζί με λίγες σταγόνες από λάιμ (ή λεμόνι)! Επίσης, μαζί με φρέσκα φύλλα από σπανάκι είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για να δημιουργήσεις μια σούπερ σαλάτα! Προσοχή στην επιλογή: Για να διαλέξεις ένα ώριμο μάνγκο θα πρέπει να είναι μαλακό εξωτερικά!

5. Λάχανο

Άσπρο ή κόκκινο, το λάχανο είναι από τους βασιλιάδες των λαχανικών που αγαπούν τα κρύα! Η γλυκιά του γεύση αλλά και τα πλούσια θρεπτικά συστατικά του σε συνδυασμό με τις πολύ λίγες θερμίδες του σου «φωνάζουν» να το συμπεριλάβεις στη διατροφή σου! Κάντο σαλάτα, αλλά χρησιμοποίησε το και στα σνακ σου γεμίζοντας τα σάντουιτς ή την τορτίγια σου με αρκετό ψιλοκομμένο λάχανο και λίγο γιαούρτι ή ανθότυρο! Επίσης, χρησιμοποίησε το μέσα στην ομελέτα σου ώστε να την κάνεις πολύ πιο χορταστική με ελάχιστες έξτρα θερμίδες! Άλλη μια ιδέα με λίγες θερμίδες είναι να το σοτάρεις για λίγο σε ένα αντικολλητικό σκεύος μαζί με λίγη σόγια σος, λίγο τριμμένο καρότο και φρέσκο κρεμμυδάκι και να το συνδυάσεις με ένα φλιτζάνι βρασμένα noodles: σούπερ γεύμα, ελάχιστες θερμίδες!

6. Καρότο

Από τα πολύ αγαπημένα λαχανικά μικρών και μεγάλων που, εκτός από τη γεύση που δίνει στα φαγητά και στις σαλάτες, μπορεί να σταθεί κάλλιστα και σαν ένα ωραιότατο σνακ που θα σε χορτάσει χωρίς να σε επιβαρύνει με άχρηστες θερμίδες! Αντικατέστησε λοιπόν τα κριτσίνια και τα παξιμαδάκια με μπαστουνάκια καρότου και φτιάξε μια ωραιότητα light σάλτσα/ντιπ χρησιμοποιώντας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, λίγη κέτσαπ και μουστάρδα και μπαχαρικά όπως κόκκινο πιπέρι, κάρυ και τζίντζερ σε σκόνη! Επίσης, προτίμησε να χρησιμοποιήσεις ψημένο ή βρασμένο ή ακόμα και ωμό καρότο σαν συνοδευτικό για το κρέας ή το ψάρι σου αντί για κάποιο πιο παχυντικό συνοδευτικό όπως πατάτες ή μακαρόνια. Βάλε περισσότερα καροτάκια και λιγότερο κρέας, για να γλυτώσεις ακόμα περισσότερες θερμίδες!

7. Κολοκύθα

Άλλο ένα λαχανικό με χαμηλές θερμίδες και πλούσια θρεπτική αξία που θα σε βοηθήσει να κάνεις τη δίαιτά σου πιο νόστιμη κι αποτελεσματική! Οι πλούσιες φυτικές ίνες της κολοκύθας θα σε χορτάσουν και η γλυκιά της γεύση θα σε κρατήσει μακριά από άλλες γλυκές αμαρτίες! Φτιάξε έναν πουρέ κολοκύθας ψήνοντας μερικά κομμάτια κολοκύθας στον φούρνο μέχρι να μαλακώσουν, λιώσε τα με ένα πιρούνι, πρόσθεσε 1 κουταλιά μέλι ή πετιμέζι και λίγη κανέλα και απόλαυσε έτσι ένα πολύ υγιεινό γλυκό με λίγες θερμίδες!

8. Μπρόκολο

Τι να πει κανείς για τον βασιλιά ίσως των χειμερινών λαχανικών… Το μπρόκολο είναι μια πολύ πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Α και ασβεστίου ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην καύση του κοιλιακού λίπους. Γι αυτό άσε τις δικαιολογίες (μυρίζει, με φουσκώνει κτλ) και βάλε το μπρόκολο άμεσα στην διατροφή σου! Πώς; Βραστό με λεμονάκι και λίγο ελαιόλαδο, σοταρισμένο ελάχιστα με λίγη μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών σαν συνοδευτικό για ψητά, ογκρατέν με μια ελαφριά μπεσαμέλ (φτιαγμένη με μαργαρίνη και γάλα χαμηλών λιπαρών) και light τυριά. Δοκίμασέ το ακόμα και ωμό σε σαλάτα με διάφορα λαχανικά (σπανάκι, ντοματίνια, ρόκα κ.α.). Οι θερμίδες του είναι πολύ λίγες (περίπου 30 ανά 100γρ) αλλά η θρεπτική του αξία τεράστια!

9. Ραπανάκι

Τα ραπανάκια είναι καλές πηγές βιταμίνης C, βιταμίνης Β6,  φυλλικού οξέος, καλίου μαγνησίου, χαλκού και ασβεστίου… και όλα αυτά με μόλις 16 θερμίδες ανά 100γρ! Κατανάλωσέ τα φρέσκα για να επωφεληθείς πλήρως όλων των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του! Αλλά μπορείς ακόμα να φτιάξεις με αυτά μια πολύ νόστιμη coleslaw σάλτσα για τα σάντουιτς: Λίγη μαγιονέζα extra light, λίγο ψιλοκομμένο λάχανο και κρεμμύδι, μία μικρή πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη, μερικά ψιλοκομμένα ραπανάκια, λίγο μαϊντανό και 2-3 κουταλιές της σούπας μουστάρδα κι έτοιμη μια πεντανόστιμη σάλτσα που θα κάνει το διαιτητικό σου σαντουιτσάκι πεντανόστιμο!

10. Πράσο

Τα πράσα είναι άλλη μια τροφή σύμμαχος στη δίαιτά σου! Έχουν λίγες θερμίδες (περίπου 30 θερμίδες/100γρ βρασμένων πράσων) κι έχουν διουρητικές ιδιότητες ενεργώντας, γι αυτό το λόγο, κατά του πρηξίματος ποδιών, χεριών αλλά και της κυτταρίτιδας! Πώς θα το χρησιμοποιήσεις; Φτιάξε ένα ωραιότατο πρασόρυζο με πολλά πράσα, λίγο ελαιόλαδο και ρύζι. Επίσης, σόταρε λίγο πράσο σε λίγο ελαιόλαδο, σβήσε με κρασί και φτιάξε έτσι ένα πολύ νόστιμο συνοδευτικό για ψητό κρέας ή ψάρι. Συνδύασέ το με μοσχάρι ή χοιρινό άπαχο κρέας και φτιάξε ένα νόστιμο ψητό κατσαρόλας! Τέλος, χρησιμοποίησέ το πολτοποιημένο μέσα σε σούπες για να δώσεις εξαιρετική γεύση και βελουτέ υφή χωρίς να προσθέσεις λιπαρά στοιχεία όπως η κρέμα γάλακτος!

11. Πατάτα

Οι πατάτες είναι ίσως από τα πιο παρεξηγημένα λαχανικά σε ότι έχει να κάνει με το αδυνάτισμα. Αν τις καταναλώσεις σωστά, όχι μόνο δεν θα σε παχύνουν, αλλά θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος! Περιέχουν διαλυτές αλλά και αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν τόσο στην αύξηση της καλής χοληστερόλης όσο και στην επιβράδυνση της πέψης (με αποτέλεσμα να μην ξαναπεινάσεις σύντομα). Μία ψητή πατάτα μετρίου μεγέθους (περίπου 175 γρ) θα σου δώσει μόλις 160 θερμίδες. Γέμισέ την με τόνο (σε νερό) και λίγη μαγιονέζα light και φτιάξε έτσι ένα γρήγορο γεύμα με πολύ λίγες θερμίδες κι ελάχιστα λιπαρά που θα σε κρατήσει χορτάτο/η μέχρι το δείπνο!

12. Ρόκα

Ήξερες ότι κάθε φλιτζάνι ρόκα σου παρέχει μόλις 3 θερμίδες;;; Ναι, καλά διάβασες! Μόνο 3 θερμίδες, αλλά πολλές θρεπτικές ουσίες και φυσικά πολύτιμες φυτικές ίνες. Όπως θα διαπιστώσεις αν δοκιμάσεις την ιταλική, ή τη δικιά μας άγρια, η ρόκα αυτή ταιριάζει κυρίως να χρησιμοποιηθεί σε μικρές ποσότητες σαν γευστικό συμπλήρωμα σε σαλάτες, ζυμαρικά ή ρύζι, ενώ η πιο κοινή καλλιεργημένη πλατύφυλλη ρόκα που αγοράζουμε στα περισσότερα σούπερ-μάρκετ ή μανάβικα, με τα ζωηρά πράσινα φύλλα, μπορεί να γίνει βασικό στοιχείο στις πράσινες σαλάτες της εποχής. Ο συνδυασμός της με ντοματίνια και λίγο παρμεζάνα είναι πλέον πολύ διαδεδομένος. Εμείς σου προτείνουμε ανεπιφύλακτα να την δοκιμάσεις ωμή ανακατεμένη με ζυμαρικά που έχεις μαγειρέψει σε σάλτσα με ανθότυρο και φρέσκια ντομάτα!

13. Σπανάκι

Κάτι ήξερε ο Ποπάυ… Το σπανάκι, έχοντας ιδιαίτερα υψηλά ποσοστά φυτικών ινών σε σχέση με πολλά άλλα πράσινα λαχανικά θα σου προσφέρει το αίσθημα της πληρότητας μέχρι το επόμενο γεύμα σου και ταυτόχρονα σου παρέχει πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες που θα σου δώσουν ενέργεια και ευεξία ακόμα κι αυτές τις μέρες που αισθάνεσαι υποτονικότητα. Αν δεν είσαι πολύ fan να το καταναλώσεις ωμό σε μια σαλάτα δοκίμασε να το σοτάρεις με λίγο ελαιόλαδο σε αντικολλητικό σκεύος μαζί με λίγο σκόρδο και πρόσθεσε στο τέλος μερικά καλά λιπαρά πασπαλίζοντας λίγο κουκουνάρι (με μέτρο). Συνδύασέ το με ένα χυμό πορτοκάλι για μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που περιέχει!

 Πληροφορίες απο dietup.gr

 

You may also like...

Leave a Reply