Σούπερ δίαιτα για να κάψεις το λίπος

Με την επιστημονική επίβλεψη του Γρηγόρη Ρίσβα, MMedSci, διαιτολόγoυ-διατροφολόγου

Ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής είναι το νέο όπλο σου στη «μάχη» κατά της κυτταρίτιδας και του περιττού βάρους.

Θα μπορούσαμε να σου δώσουμε τη λύση με οποιαδήποτε κλασική δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες, όμως οι περισσότερες εστιάζουν τόσο στη στέρηση, που το σώμα σου αρχίζει να καίει για ενέργεια όχι μόνο λιπώδη ιστό αλλά και μυϊκό – και σίγουρα δεν το θέλεις αυτό. Για να σε βοηθήσουμε, ζητήσαμε από τον Σκοτ Στράμπινγκερ, R.D., σεφ στο Boulders Resort & Golden Door Spa στο Carefree, στην Αριζόνα, να δημιουργήσει ειδικά για σένα, υγιεινά, γευστικά πιάτα που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις δραστήρια και χορτάτη, όπως ακριβώς κάνει για τους επισκέπτες του spa.

«Οι άνθρωποι δεν έρχονται εδώ μόνο για να χάσουν βάρος. Θέλουν να δείχνουν και να αισθάνονται πιο όμορφοι και ταυτόχρονα να είναι σε θέση να αντεπεξέρχονται πιο αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς τους. Η δίαιτά μου είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε να δίνει ρεαλιστικά αποτελέσματα, που να μπορεί κανείς εύκολα να διατηρήσει» τονίζει ο ίδιος. Το πρόγραμμα διατροφής 30 ημερών είναι γεμάτο άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ωφέλιμα λιπαρά και πλούσια γεύση που θα σε βοηθήσει να μειώσεις τις θερμίδες, να χάσεις βάρος (μέχρι και 3,5 κιλά σε 4 εβδομάδες) και να ανυπομονείς για το επόμενο γεύμα – καθώς αποτελεί πραγματική γαστριμαργική απόλαυση. Επιπλέον, δε θα πεινάσεις καθόλου. Είναι τόσο εύκολο να την ακολουθήσεις, που θα βάλεις στην άκρη όλες τις παλιές συνήθειες – μαζί και τα περιττά κιλά– για πάντα!

Πώς λειτουργεί

Για τις επόμενες 30 ημέρες, επίλεξε ένα γεύμα από κάθε κατηγορία για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, σε ένα σύνολο 1.300 θερμίδων τη μέρα. Συμπλήρωσε την πρόσληψη θερμίδων με σνακς –δες τις προτάσεις– για να φτάσεις τις 1.600 θερμίδες (την ελάχιστη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που συστήνουμε). Τις ημέρες που γυμνάζεσαι 45 λεπτά ή και παραπάνω, πρέπει να παίρνεις τουλάχιστον 1.800 θερμίδες.

Πάρε ενέργεια από το πρωινό σου (διάλεξε ένα για κάθε φορά)

1. Αβγό ποσέ με ζαμπόν και ντομάτα

1 αβγό ποσέ, 60 γραμμ. άπαχο ζαμπόν, 1 φέτα ντομάτα, 1/2 ψημένο στην τοστιέρα μάφιν ολικής αλέσεως. Σέρβιρε με 1 πορτοκάλι. Θερμίδες: 332.

2. Γιαούρτι και μούρα

1 φλιτζάνι απλό βιολογικό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι μούρα, 1 κουταλιά της σούπας μέλι από πάνω. Συνόδευσε με 1/2 μάφιν ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο στο πλάι. Θερμίδες: 334.

3. Πρωινό smoothie από μούρα

Χτύπησε στο μπλέντερ 1/4 του φλιτζανιού μαλακό τόφου, 1/4 του φλιτζανιού μέλι και 1 φλιτζάνι φρέσκα μούρα. Πρόσθεσε περίπου 1 φλιτζάνι πάγο και χτύπησε ξανά. Θερμίδες: 325.

4. Γκρανόλα και γιαούρτι

3/4 του φλιτζανιού γκρανόλα (το γνωστό τραγανό μούσλι με βρόμη, ξηρούς καρπούς και μέλι) χαμηλό σε λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι απλό βιολογικό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Συνόδευσε με 1 μεσαία μπανάνα. Θερμίδες: 326.

5. Γαλλικό τοστ και ροδάκινα

Χτύπησε 1 αβγό με 1/4 του φλιτζανιού νερό και 1 κουταλάκι του γλυκού άρωμα βανίλια. Βούτηξε στο μείγμα 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, άφησέ τες να μουλιάσουν και στη συνέχεια τηγάνισέ τες σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο βούτυρο λάιτ. Γαρνίρισε με 1/2 φλιτζάνι φέτες ροδάκινου και 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου (maple sirop).

6. Δημητριακά ολικής αλέσεως

1 φλιτζάνι δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα. Σέρβιρε με 1 φλιτζάνι πεπόνι. Θερμίδες: 345.

7. Μάφιν με μήλο και τυρί

1 μάφιν ολικής αλέσεως κομμένο στα δύο και ψημένο στην τοστιέρα, γαρνιρισμένο με 1 κουταλιά της σούπας άπαχο τυρί-κρέμα, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα μήλου (που θα φτιάξεις από ένα πολτοποιημένο μήλο που θα έχεις βράσει σε νερό με λίγη ζάχαρη). Θερμίδες: 288.

8. Ομελέτα τόφου

Σόταρε 1/2 φλιτζάνι σκληρό τόφου σε κομμάτια, μαζί με 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, ντομάτα, μανιτάρι, πιπεριά κ.λπ.). Γαρνίρισε με 60 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, τριμμένο σε χοντρές λωρίδες στον τρίφτη. Σέρβιρε με 1 μέτριο μήλο. Θερμίδες: 320.

9. Κουάκερ

Ανακάτεψε 3/4 του φλιτζανιού κουάκερ, 1/4 του φλιτζανιού φρέσκα μούρα, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα, 1 κουταλιά της σούπας μέλι. Θερμίδες: 310.

10. Ομελέτα με λαχανικά και τυρί-κρέμα

Η συνταγή είναι στο τέλος του άρθρου


Δώσε δύναμη στο μεσημεριανό σου (διάλεξε ένα για κάθε γεύμα)

1. Σάντουιτς με ντομάτα και τυρί

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 60 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 2 φέτες ντομάτα (και φρέσκο βασιλικό προαιρετικά). Σέρβιρε με 1/2 φλιτζάνι σος μήλου χωρίς ζάχαρη. Θερμίδες: 459.

2. Χούμους, γαλοπούλα και λαχανικά

1/2 φλιτζάνι χούμους (η σπεσιαλιτέ της Μέσης Ανατολής που παρασκευάζεται από πολτό ρεβυθιών και ταχίνι, υπάρχει σε βαζάκια σε όλα τα σούπερ μάρκετ), 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριά, κολοκυθάκι, καρότο, αγγούρι κ.λπ.), 60 γραμμ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες. Σέρβιρε με 1 μπανάνα στο πλάι. Θερμίδες: 443.

3. Φρουτοσαλάτα με τυρί κότατζ

1 1/2 φλιτζάνι ξεφλουδισμένα φρούτα σε κομμάτια (ανανάς, ακτινίδιο, πεπόνι, φράουλα, πορτοκάλι κ.λπ.), συνδυασμένα με 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Σέρβιρε με 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως. Θερμίδες: 464.

4. Πίτα με μελιτζάνες

2 μεσαίες αραβικές πίτες ολικής αλέσεως γεμιστές με 1/4 του φλιτζανιού χούμους, 90 γραμμ. φέτες ψητής μελιτζάνας και 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή ψητά λαχανικά (ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, μανιτάρι, κολοκυθάκι κ.λπ.). Θερμίδες: 451.

5. Σούπα με ψωμάκι και φρούτα

300 γραμμ. χορτόσουπα (χρησιμοποίησε ντομάτα, πατάτα, πράσο κ.ά. οργανικής καλλιέργειας). Σέρβιρε με 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως και 1 πορτοκάλι. Θερμίδες: 460.

6. Σάντουιτς γαλοπούλας με πέστο

Γέμισε 1 μικρή τορτίγια ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας πέστο, 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 120 γραμμ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες, ντομάτα σε φέτες και κρεμμύδι. Σέρβιρε με 1 μήλο. Θερμίδες: 425.

7. Καβουροσαλάτα του σεφ

120 γραμμ. καβουρόψιχα, 1 1/2 φλιτζάνι μαρούλι, 1 σφιχτό βραστό αβγό σε φέτες, ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, καρότο, κολοκυθάκι, μανιτάρι κ.λπ.). Γαρνίρισε με 1 κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ με χαμηλά λιπαρά. Θερμίδες: 470.

8. Σαλάτα με αχλάδι, φέτα και σπανάκι

Χρησιμοποίησε 1 1/2 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 1/4 του φλιτζανιού θρυμματισμένη φέτα, 1 μικρό αχλάδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα μακρόκαρπα μύρτιλλα, 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια. Γαρνίρισε με 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ με χαμηλά λιπαρά. Θερμίδες: 433.

9. Μανιτάρια πορτομπέλο με κοτόπουλο

Αφαίρεσε τους βλαστούς από τα μανιτάρια και γέμισέ τα με 120 γραμμ. ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου, 1/4 του φλιτζανιού μείγμα από φρεσκοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και μαϊντανό και τέλος 30 γραμμ. χοντροτριμμένο τυρί τσένταρ. Ψήσε για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς Κελσίου.

10. Ναπολεόν από ψητά λαχανικά και τόφου

Η συνταγή υπάρχει στο τέλος του άρθρου

 

Σταθερές αξίες στο δείπνο (διάλεξε ένα για κάθε γεύμα)

1. Ελληνική σαλάτα ζυμαρικών

1 φλιτζάνι ζυμαρικά αχιβάδες ολικής αλέσεως, 1/4 του φλιτζανιού θρυμματισμένη φέτα, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και αγγούρι, 4 ελιές Καλαμών.

Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ανανά. Θερμίδες: 346.

2. Κοτόπουλο και αρακάς

120 γραμμ. ψητό στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λωρίδες, 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1/2 φλιτζάνι αρακά στον ατμό, 1/4 του φλιτζανιού ντομάτα σε κύβους, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι σορμπέ φρούτων. Θερμίδες: 498.

3. Μπέργκερ με λαχανικά

1 ψωμάκι για μπέργκερ ολικής αλέσεως (ή 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως), 120 γραμμ. μπιφτέκι λαχανικών, 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ ή μουστάρδα, μαρούλι, 1 φέτα ντομάτα. Επιδόρπιο: 1 φλιτζάνι αχλάδι. Θερμίδες: 454.

4. Πέστροφα και καστανό ρύζι

120 γραμμ. ψητή πέστροφα, 1/2 φλιτζάνι βρασμένο αναποφλοίωτο ρύζι, 1 φλιτζάνι καρότα και μπρόκολο στον ατμό. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι παγωμένο γιαούρτι. Θερμίδες: 538.

5. Χορτοφαγικό stir-fry

1/2 φλιτζάνι τόφου κομμένο σε λωρίδες, 2 φλιτζάνια κομμένα λαχανικά (μανιτάρι, κινέζικο λάχανο, καρότο, κολοκυθάκι, πιπεριά κ.λπ.). Περίχυσε με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαφριά σάλτσα σόγιας, 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ψιλοκομμένο τζίντζερ και 1/2 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο. Σέρβιρε με 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι. Επιδόρπιο: 30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα. Θερμίδες: 538.

6. Χοιρινό με σάλτσα μήλου

120 γραμμ. ψαρονέφρι ψητό στη σχάρα, 1/2 φλιτζάνι νουντλς αβγού ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι διάφορα λαχανικά στον ατμό, 1 φλιτζάνι σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη. Επιδόρπιο: 3 μπισκότα τζίντζερ.

7. Σούπα με τόφου και miso

2 φλιτζάνια σούπα που θα φτιάξεις από 1-2 κουταλιές της σούπας miso (το βασικό συστατικό της ιαπωνικής κουζίνας που είναι χοντρικά μια πάστα από ρύζι, βρόμη και σόγια και θα τη βρεις στα ντελικατέσεν), 1/2 φλιτζάνι σκληρό τόφου σε κύβους, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (μανιτάρια, νεροκάρδαμο, σπαράγγι, γλυκοπατάτα, ντομάτα κ.λπ.), 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι μανταρίνι. Θερμίδες: 493.

8. Σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας

1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπαγγέτι ολικής αλέσεως γαρνιρισμένο με 3/4 του φλιτζανιού απλή σάλτσα τομάτας που θα φτιάξεις από τομάτες οργανικής καλλιέργειας. Σέρβιρε με 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι πεπόνι. Θερμίδες: 457.

9. Κοτόπουλο και γλυκοπατάτες

120 γραμμ. ψητό στήθος κοτόπουλου, 1/2 ψητή γλυκοπατάτα, 1/2 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι σορμπέ φρούτων. Θερμίδες: 560.

10. Ιππόγλωσσος με τεκίλα, ντομάτα, σπανάκι και άγριο ρύζι

η συνταγή υπάρχει στο τέλος του άρθρου

5 σνακ των 100 θερμίδων

Βάλε κάποια από αυτά στη διατροφή σου για να ξεγελάσεις την πείνα.

20 γραμμ. αμύγδαλα (περίπου 14)

2/3 του φλιτζανιού μήλο κομπόστα

1/4 του φλιτζανιού σταφίδες

1 μεγάλο βραστό σφιχτό αβγό

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα γαλοπούλα

5 σνακς των 200 θερμίδων

Φάε ένα από αυτά τα σνακς για να γεμίσεις ενέργεια 1 ή 2 ώρες πριν από την άσκηση ή μέσα σε 30 λεπτά αφότου τελειώσεις, για να αναπληρώσει τη χαμένη ενέργεια.

– 1 φλιτζάνι ποπκόρν χωρίς λάδι και 1/4 του φλιτζανιού φιστίκια

– 8 κράκερ ολικής αλέσεως με 120 γραμμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά

– 1/2 πίτα ολικής αλέσεως με 1/4 του φλιτζανιού χούμους

– 1 μεσαία μπανάνα με 1 κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο

– 1 φλιτζάνι άπαχο τυρί κότατζ και 1 μήλο

ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Ομελέτα με λαχανικά και τυρί-κρέμα

Υλικά

σπρέι μαγειρικής
1 φλιτζάνι λαχανικά (διάλεξε οποιονδήποτε συνδυασμό: μπρόκολο, μανιτάρι, ντομάτα, πιπεριές, σπανάκι και φρέσκα μυρωδικά)
2 μεσαία αβγά
2 κουτ. της σούπας νερό
αλάτι και μαύρο πιπέρι τριμμένο
1 κουτ. της σούπας τυρί-κρέμα χαμηλό σε λιπαρά
1/2 γκρέιπφρουτ

Εκτέλεση

Ψέκασε ελαφρώς με το σπρέι ένα αντικολλητικό τηγάνι. Πρόσθεσε τα λαχανικά και σόταρε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου για 4 λεπτά, ανάλογα με τα λαχανικά. Στράγγιξε το νερό που έβγαλαν. Εν τω μεταξύ, χτύπησε τα αβγά, το νερό, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ. Βάλε πάλι το τηγάνι στο μάτι και ρίξε το μείγμα πάνω στα λαχανικά. Μαγείρεψε μέχρι να ψηθεί η ομελέτα, για 3 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια πρόσθεσε το τυρί-κρέμα και δίπλωσε την ομελέτα. Γαρνίρισε με φρέσκα μυρωδικά. Κόψε το γκρέιπφρουτ στα δύο και σέρβιρε με την ομελέτα.

Ναπολεόν από ψητά λαχανικά και τόφου

Υλικά

1/2 φλιτζάνι βασιλικός ψιλοκομμένος
1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
350 γραμμ. σκληρό τόφου
1 μεσαίο κολοκυθάκι
4 μεγάλα μανιτάρια πορτομπέλο, χωρίς τους βλαστούς
1 κουτ. της σούπας σάλτσα σόγιας
1 μεσαίο καρότο, κομμένο σε 8 ραβδάκια
1 μεσαία γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε 4 κομμάτια
1 μεσαία ντομάτα, κομμένη σε 4 κομμάτια
4 ψητές κόκκινες πιπεριές
αλάτι και τριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Ανακάτεψε το βασιλικό και το ελαιόλαδο για να φτιάξεις το ντρέσινγκ. Προθέρμανε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Κόψε το τόφου σε 4 τετράγωνα κομμάτια (περίπου 5 εκ. φαρδιά και 2 εκ. παχιά) και κατά μήκος το κολοκυθάκι σε φέτες 0,5 εκ. Με ένα πινέλο ζαχαροπλαστικής άλειψε το τόφου, το κολοκυθάκι και τα μανιτάρια με τη σάλτσα σόγιας και ψήσ’ τα για 5 λεπτά, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν. Βάλ’ τα στην άκρη. Μην κλείσεις το φούρνο. Βράσε σε κατσαρόλα νερό με λίγο αλάτι. Βράσε λιγάκι το καρότο και τη γλυκοπατάτα μέχρι να μπορείς να τα τρυπήσεις με ένα μαχαίρι, για 10 λεπτά περίπου. Βάλε το τόφου και όλα τα λαχανικά σε ένα ελαφρώς λαδωμένο ταψί και ζέστανέ τα στο φούρνο για 5 λεπτά. Βγάλ’ τα και στοίβαξέ τα (με τη σειρά): μανιτάρι, πατάτα, ντομάτα, τοφού, πιπεριά, κολοκυθάκι. Βάλε σταυρωτά δύο ραβδάκια καρότου από πάνω. Ρίξε το λάδι με το βασιλικό, πασπάλισε με αλατοπίπερο και σέρβιρε.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: 292 θερμίδες, 52% λιπαρά (17 γραμμ. από τα οποία 2 γραμμ. κορεσμένα), 30% υδατάνθρακες (22 γραμμ.), 18% πρωτεΐνες (13 γραμμ.), 6 γραμμ. φυτικές ίνες, 159 mg ασβέστιο, 3 mg σίδηρος, 272 mg νάτριο.


Ιππόγλωσσος (ή κάποιο άλλο ψάρι) με τεκίλα, ντομάτα, σπανακι και άγριο ρύζι

Υλικά

Για τη βινεγκρέτ

1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
1/2 φλιτζ. κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους
1 φλιτζ. φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
2 κουτ. του γλυκού σκόρδο ψιλοκομμένο
2 ντομάτες (με τη φλούδα), χωρίς τους σπόρους, σε κύβους
1 κουτ. της σούπας φρέσκος βασιλικός ψιλοκομμένος
2 κουτ. της σούπας τεκίλα
2 κουτ. της σούπας ρυζόξιδο
αλάτι και τριμμένο μαύρο πιπέρι

ιππόγλωσσος, σπανάκι και άγριο ρύζι
2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
4 φιλέτα ιππόγλωσσου των 120 γραμμ.
1/2 φλιτζάνι φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
8 φλιτζάνια συσκευασμένο φρέσκο σπανάκι
4 φλιτζάνια άγριο ρύζι, μαγειρεμένο


Εκτέλεση

Για να ετοιμάσεις τη βινεγκρέτ, ζέστανε λάδι σε κατσαρολάκι. Σόταρε τα κρεμμύδια, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν, για 3 λεπτά περίπου. Πρόσθεσε τις ντομάτες, το βασιλικό, την τεκίλα και το ξίδι και σιγόβρασε για 30 λεπτά. Χτύπησε ελαφρά μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το μείγμα, πασπάλισε με αλάτι και πιπέρι και βάλ’ τη στην άκρη. Σε μεγάλη κατσαρόλα με βαρύ πάτο ζέστανε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μεσαία προς υψηλή φωτιά. Πρόσθεσε τον ιππόγλωσσο και σόταρε μέχρι να ροδίσει, για 3 λεπτά περίπου. Γύρνα το από την άλλη και άσ’ το μέχρι να ροδίσει και από εκείνη την πλευρά. Σε μεσαία φωτιά μαγείρεψε το ψάρι μέχρι να γίνει άσπρο και να κάνει κρούστα, για 5 λεπτά περίπου. Σόταρε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σπανάκι ξεχωριστά και μοίρασέ τα ομοιόμορφα σε 4 πιάτα. Βάλε ένα φιλέτο πάνω από το μείγμα και μετά περίχυσε κάθε μερίδα με 1/4 του φλιτζανιού ζεστή βινεγκρέτ. Σέρβιρε με 1 φλιτζάνι άγριο ρύζι ανά μερίδα.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: 423 θερμίδες, 28% λιπαρά (13 γραμμ.¸ από τα οποία 2 γραμμ. κορεσμένα), 37% υδατάνθρακες (40 γραμμ.), 30% πρωτεΐνες (32 γραμμ.), 5 γραμμ. φυτικές ίνες, 141 mg ασβέστιο, 4 mg σίδηρος, 119 mg νάτριο.

πηγή:shape.gr

You may also like...

Leave a Reply