Γυμναστική μακριά από το γυμναστήριο

Πρόκειται για ένα διασκεδαστικό πρόγραμμα που μπορεί να γίνει σύμμαχός σας στο κάψιμο λίπους! Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν θα χρειαστείτε κανέναν εξοπλισμό και κανένα άλλο μηχάνημα!

Το μυστικό είναι στο περπάτημα! Η βόλτα έξω μπορεί να γίνει η καλύτερη άσκηση αφού εκτός του ότι με τις ανηφόρες και τις κατηφόρες γυμνάζεται το κάτω μέρος του σώματος και αυξάνει και την καύση θερμίδων, ενισχύεται  σημαντικότερα η διάθεση απ’ ότι η άσκηση σε γυμναστήριο!

Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε τη διαδρομή (2 με3 χιλιόμετρααρκεί) που να έχει και ανηφόρες – κατηφόρες (ακόμα και στη γειτονιά σας θα υπάρχει τέτοια διαδρομή).  Στη συνέχεια ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα:

 

Βήματα Χρόνος

(σε λεπτά)

Οδηγίες Βαθμός Δυσκολίας

(1-10)

1 0-5 Ζέσταμα (περπάτα σε μέτριο ρυθμό) 3-4
2 5-10 Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα μέχρι να περπατάτε γρήγορα  (ακόμη και στην ανηφόρα) 6-8
3 10-11 Κάθισμα στο ένα πόδι:
Σταθείτε όρθια περίπου30 εκ. μπροστά από ένα δέντρο (ή έναν τοίχο ή έναν πάγκο), με την πλάτη γυρισμένη προς αυτό.

Λυγίστε το αριστερό γόνατο και στηριχτείτε στο δέντρο με το αριστερό πόδι. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων μπροστά σας, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.

Λυγίστε το δεξί γόνατο και κάνε κάθισμα στο ένα πόδι, ενώ πιέζετε το δέντρο με το αριστερό πέλμα. Σηκωθείτε όρθια και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε πόδια για να ολοκληρώσετε το σετ.

5-6
4 11-29 Επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3 τρεις φορές 5-8
5 29-32 Χαλάρωσε (περπάτα σε μέτριο ρυθμό) 3-4

* Βαθμός Δυσκολίας:

  • 1-3: ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα.
  • 4-6: Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση
  • 7-9: αυξημένη ένταση δεν είναι εύκολο να συζητάς
  • 10: ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση

 

Tips:

  • Το μυστικό είναι στις  ανηφόρες – φροντίστε το πρόγραμμα να έχει μια ανηφόρα με κλίση 5% τουλάχιστον ανά 5 λεπτά
  • Οι εναλλαγές  5 λεπτά περπάτημα και 1 λεπτό καθίσματα στο ένα πόδι θα πρέπει να γίνονται σε γρήγορο ρυθμό (όσο μπορείτε)
  • Όταν περπατάτε σε ανηφόρα, σφίγγετε τους κοιλιακούς, ανασηκώστε το στήθος και επικεντρωθείτε στο κάψιμο που νιώθετε στους γλουτούς.
  • Όταν περπατάτε σε κατηφόρα, στηρίξτε το βάρος στις φτέρνες και προσπαθήστε να μη γέρνετε μπροστά.

 

Η παρακάνω άσκηση είναι μέτρια αλλά είναι αρκετά αποτελεσματική, θα σας πάρει περίπου 35 λεπτά (ανάλογα βέβαια με το ρυθμό και την απόσταση που διανύετε)  και θα κάψετε περίπου 230 με 250 θερμίδες (σε γυναίκα βάρους 65 κιλών).

 

Δοκιμάστε την και δείτε το περπάτημα με άλλο μάτι !

 

You may also like...

Leave a Reply